Jak skutecznie radzić sobie z dysfunkcjami wykonawczymi w ADHD? Sprawdzone strategie, które działają.
- Ania Pszczoła, Coach ADHD
- 12 mar
- 5 minut(y) czytania
Dysfunkcje wykonawcze w ADHD potrafią mocno namieszać w codziennym życiu. Nie chodzi o „brak motywacji”. Często to realne trudności z rozpoczęciem zadania, utrzymaniem koncentracji, poczuciem czasu i dokańczaniem rzeczy.
Jeśli masz ADHD (albo je u siebie podejrzewasz) i czujesz, że mimo najlepszych chęci ciągle coś nie gra – prawdopodobnie chodzi właśnie o funkcje wykonawcze. I nie, to wcale nie znaczy, że „coś z Tobą nie tak” 💛
W tym wpisie pokażę Ci najczęstsze trudności związane z dysfunkcjami wykonawczymi w ADHD (szczególnie u dorosłych) i co możesz z tym zrobić w codziennym życiu. Konkretnie i na luzie, bez nudzenia teorią. Opowiem Ci o strategiach, które u mnie naprawdę działają.
Czym są funkcje wykonawcze w ADHD i jak działają?
W skrócie: funkcje wykonawcze to taki „wewnętrzny menedżer” w głowie, który pomaga nam, np.:
👉 planować i organizować zadania
👉 kontrolować impulsy
👉 utrzymać uwagę
👉 zarządzać czasem
U osób z ADHD ten „menedżer” bywa przeciążony albo znika w najmniej odpowiednim momencie. Wtedy mówimy o dysfunkcjach wykonawczych.
Efekt?
Trudności z:
👉 dokańczaniem tego, co zaczęliśmy
👉 realizowaniem zaplanowanych rzeczy we właściwym czasie
👉 przestawianiem się z jednego zadania na drugie
👉 utrzymaniem porządku w przestrzeni wokół nas
Jeśli zauważasz u siebie podobne trudności, to nie jesteś sam(a) 💛
Chcesz dowiedzieć się więcej?
Sprawdź mój wpis o funkcjach wykonawczych:
Najczęstsze trudności przy dysfunkcjach wykonawczych u osób z ADHD
Zaczynanie i kończenie zadań + prokrastynacja
Moim największym wyzwaniem jest rozpoczynanie i kończenie zadań (no kto by się spodziewał, co nie? 😅). Start = prokrastynacja mnie, dorosłej osoby z ADHD, daje się we znaki szczególnie wtedy, gdy zadania kompletnie mnie nie interesują.
Nawet jeśli na początku wydają się ciekawe, mój mózg często stwierdza „nope!” i znajduje coś, co totalnie odwraca moją uwagę. W efekcie zbiera mi się cała lista rzeczy, które zostały ledwo zaczęte albo wiszą w pół drogi, a ja się coraz bardziej frustruję.
Kiedy wreszcie złapię ten mityczny focus i zacznę pracę, boom! Wystarczy „Hej! Mam pytanie”. No i klops. Przeskakuję na inne zadanie, wracam, a w głowie pustka i… wait, co ja właściwie robiłam?
Koncentracja i rozpraszanie
Praca z domu jest super, ale wiąże się z pewnymi pułapkami. Gdy robię coś nudnego (np. w pracy), a nagle odkryję fascynujący temat, to bywa po wszystkim.
Przykład z życia: kiedy miałam chomika, temat jego opieki totalnie mnie pochłonął: od diety po wystrój klatki. Teraz wiem prawie wszystko o chomikach.
A podczas rozmów ze znajomymi? Mój ADHDowy mózg czasem robi swoje sztuczki. W jednej chwili słucham z zainteresowaniem, a w następnej… odpływam w świat własnych myśli. Mózg stwierdza: „a może by tak...?” i już jestem myślami gdzie indziej.
Poczucie czasu (time blindness). Spóźnienia i „gdzie uciekło pół dnia?”
Temat rzeka. Gdy ktoś pyta, ile czasu potrzebuję na zrobienie czegoś, często odpowiadam: „hmm… nie wiem!”. Podobnie jest z oszacowaniem czasu dojazdu do umówionego miejsca czy porannych przygotowań.
A już totalnie najtrudniejsze jest określenie, ile czasu spędziłam na jakiejś czynności. Serio, skąd ludzie to wiedzą? 🙈Dopiero po diagnozie ADHD wszystko zaczęło mieć sens.
Organizacja, pamięć robocza i gubienie rzeczy
To jest ten moment, który wygląda „niewinnie”, a potrafi rozwalić cały dzień. Gubienie rzeczy, zapominanie, po co weszłam do pokoju, brak kolejnych kroków w głowie, robienie czegoś „w połowie”, bo nagle pojawia się następna myśl.
Pamięć robocza w ADHD bywa kapryśna. Coś mam na końcu języka, coś pamiętam, ale nie wtedy, kiedy akurat potrzebuję. I to wcale nie jest brak starania. To jest sposób działania układu sterowania.
Frustracja i regulacja emocji a ADHD
Znacie to uczucie podczas szukania zagubionych rzeczy? 😤 Klasyk: gdy nie mogę znaleźć słuchawek przed wyjściem (btw. już je zgubiłam 😅). Mój ADHD-owy mózg wpada w panikę, a myśl „Przecież DOPIERO CO je miałam!” ciągle powraca.
To nie jest zwykła niecierpliwość. To jeden z przejawów zaburzeń funkcji wykonawczych w ADHD, które znacząco wpływają na nasze codzienne funkcjonowanie.
Jak radzić sobie z dysfunkcjami wykonawczymi? Sprawdzone strategie i narzędzia dla osób z ADHD
Wsparcie coacha ADHD i praca nad strategiami
My, osoby z ADHD, często mamy tendencję do zbyt surowego oceniania siebie. Łatwo wpadamy w pułapkę negatywnego myślenia i obwiniania się za rzeczy, które tak naprawdę są poza naszą kontrolą.
Dlatego współpraca z osobą wspierającą (np. coach ADHD) potrafi bardzo pomóc. Chodzi o to, żeby:
wyłapać konkretne momenty, w których „odcinasz się” od zadania,
dobrać strategie pod Twoje życie (a nie pod idealny plan),
zbudować system, który działa też w gorsze dni.
Moje sprawdzone aplikacje do organizacji czasu
Teraz opowiem Ci o moich ulubionych aplikacjach, które ratują mnie każdego dnia.
Technika Pomodoro w praktyce: jak efektywnie zarządzać czasem i utrzymać koncentrację przy ADHD
Technika Pomodoro, ale po ADHDowemu. Standardowo pracujesz przez 25 minut, a potem masz 5 minut przerwy. Ale możesz to spokojnie dostosować do siebie. Nie musisz robić „klasycznych” 25/5. Możesz robić 40/10 albo 15/5 – byle było Ci łatwiej zacząć i wracać.
Body-doubling w ADHD: jak praca w towarzystwie zwiększa produktywność i motywację
A znacie body-doubling? To taki sprytny sposób na produktywność. Chodzi o to, że pracujesz razem z drugą osobą. Możesz być w tym samym pomieszczeniu albo online. I wiecie co? Sam fakt, że ktoś też tam siedzi i pracuje, potrafi naprawdę pomóc się skupić.
Przypomnienia i alarmy: jak nie zgubić się w czasie
Gdy mam tendencję do gubienia się w czasie, przypomnienia serio ratują sytuację 😮💨. Asystent Google potrafi nie tylko przypomnieć o wyjściu, ale też dać znać wcześniej, żebym miała czas się ogarnąć.
Jak zacząć wprowadzać zmiany? (prosto i bez perfekcjonizmu)
Wdrażanie wszystkiego naraz bywa przytłaczające 🤯 Zacznij od jednej rzeczy:
jednego Pomodoro dziennie
jednej przypominajki
jednej aplikacji
jednego body-doubling w tygodniu
I dopiero potem dokładaj kolejne elementy.
PAMIĘTAJ To, co działa dla innych, nie zawsze działa dla Ciebie. I to jest OK.
✨Podsumowanie: dysfunkcje wykonawcze u osób z ADHD i co może pomóc
Dysfunkcje wykonawcze mogą wyglądać jak chaos w planowaniu, trudność w domykaniu spraw, rozpraszanie i frustracja „z niczego”. Ale są strategie, które potrafią realnie ułatwić życie: od aplikacji i Pomodoro, przez body-doubling, po pracę z coachem ADHD.
Co dalej, jeśli jesteś w podobnym miejscu? 🚀
🌟 Jeśli jesteś w trakcie przeprowadzki (albo innej dużej zmiany) i masz wrażenie, że codzienność wymyka Ci się z rąk, możemy to wspólnie poukładać – tak, żeby działało z Twoim ADHD, a nie przeciwko niemu.
Jako osoba z ADHD doskonale rozumiem, "z czym to się je". Pomogę Ci skutecznie zarządzać czasem, energią i codziennymi obowiązkami.
Skorzystaj z mojej wiedzy i doświadczenia - zrób pierwszy krok w kierunku spokojniejszego i bardziej poukładanego życia z ADHD!
📧 Zapisz się na newsletter i odbierz ZA DARMO mojego ebooka gdzie znajdziesz praktyczne narzędzia, które natychmiast pomogą Ci zapanować nad codziennym chaosem.
📱 Obserwuj moją stronę, gdzie regularnie publikuję sprawdzone wskazówki dotyczące ADHD, organizacji czasu, zarządzania energią i przestrzenią. Razem ogarniemy życie z ADHD!
Komentarze