Co to są funkcje wykonawcze?
Barkley* napisał książkę o funkcjach wykonawczych (Executive Functions. What They Are, How They Work, and Why They Evolved) i wymienia w niej kilka definicji. Bez względu na to ile ich jest ja postaram się Ci wyjaśnić obrazowo czym one są.
„Funkcje wykonawcze odnoszą się do zdolności poznawczych lub umysłowych, które ludzie potrzebują, aby aktywnie dążyć do celów.” - ale co to znaczy?
Wyobraź sobie, że funkcje wykonawcze to jak kontrola lotów na lotnisku w Twoim mózgu. Kontrolerzy lotów monitorują i zarządzają setkami samolotów, dbając o to, żeby każdy z nich bezpiecznie wystartował, leciał we właściwym kierunku i bezpiecznie wylądował. Teraz wyobraź sobie, że wszyscy kontrolerzy poszli na przerwę kawową i zostawili wszystko. Samoloty zaczynają się zderzać, gubią trasę, a niektóre lądują w polu kukurydzy zamiast na pasie startowym. Tak właśnie wygląda Twój dzień bez sprawnie działających funkcji wykonawczych, mówimy wtedy o dysfunkcjach wykonawczych. Twoje myśli, decyzje i działania zaczynają przypominać chaos na lotnisku, a osiąganie celów staje się równie trudne, co lądowanie jumbo jeta na podwórku.
Barkley wyróżnia cztery główne obszary funkcji wykonawczych
Pamięć robocza niewerbalna (czyli "umiejętność trzymania wszystkiego w głowie, jakby to była magiczna tablica")
📅 Zapomnienie o ważnych datach:
Osoby z ADHD mogą mieć trudności z pamiętaniem dat urodzin, spotkań czy terminów oddania prac, co wynika z problemów z przechowywaniem i przypominaniem sobie informacji w pamięci roboczej niewerbalnej.
Ja nigdy nie pamiętam dat urodzin moich bliskich. Jeśli nie ma ich w moim kalendarzu, to na pewno o nich zapomnę, a i historia nie jest moją mocną stroną. Pamiętam, jak pewnego dnia w szkole zapytałam nauczyciela historii: “Jak mam zapamiętać daty, skoro nawet nie pamiętam urodzin mojej przyjaciółki czy rodziny?”. Chyba nie spodziewał się takiej odpowiedzi, bo spojrzał na mnie ze zdziwieniem😅
🔑 Gubienie rzeczy:
Często zdarza się, że osoby z ADHD gubią klucze, portfele czy inne przedmioty codziennego użytku, ponieważ nie są w stanie utrzymać w pamięci wizualnej, gdzie je ostatnio zostawiły.
📱 Gdzie ja dałam ten telefon? Telefonu pilnuje jak oczka w głowie i raczej nie zdarzyło mi się go zgubić, ale położyć w jakimś miejscu, przykryć dlatego tu mi mega pomaga Google Asystant “Hey Google, find my phone” (Hej Google, znajdź mój telefon”) - mega! Nie muszę się stresować i szukać! 🎧 Ze słuchawkami jest trochę gorzej bo są małe, a gumki do włosów to już w ogóle 😄
🔄 Wyzwania w organizacji pracy:
Utrzymanie porządku na biurku lub w miejscu pracy może być trudne, ponieważ osoby z ADHD mają problem z wizualnym przechowywaniem informacji o tym, gdzie powinny znajdować się poszczególne przedmioty.
🎨 “Artystyczny nieład” tak to nazywam :D bo w sumie to niby wiem gdzie co mam ale…nie do końca 😛 Gdy używam nożyczek, odkładam je na bok i…znikają. Znasz tego mema?
🤔 Zapominanie o codziennych czynnościach:
Codzienne rutyny, takie jak wzięcie leków, mogą być pomijane, ponieważ osoby z ADHD mają trudności z utrzymaniem tych czynności w pamięci roboczej. 💊🕒
Mimo że aplikacja mi o tym przypomina o lekach, to i tak zdarza mi się zapomnieć i kilka godzin później zastanawiam się, czy je wzięłam, albo odkładam na późniejszą godzinę (głównie w weekendy). 📱
Internalizacja mowy (werbalna pamięć robocza) (czyli "rozmowy z samym sobą, ale nie na głos, żeby nie wyglądać dziwnie")
📝Planowanie zadań:
Wewnętrzne przećwiczenie kroków potrzebnych do ukończenia projektu lub zadania.
Wyobraź sobie, że chcesz przygotować spaghetti na obiad. W jej głowie zaczyna się mentalne odtwarzanie składników: makaron, sos pomidorowy, mięso mielone, cebula, czosnek... i tak dalej. Starasz się przejść przez cały proces, ale nagle myślisz o czymś innym. "Co ja miałam robić?" 🤔 – zastanawiasz się. Zamiast skupić się na liście składników, Twoje myśli zaczynają skakać jak szalone: "A może by tak jeszcze zrobić sałatkę? Gdzie ja położyłam ten nóż? Czy w lodówce jest jeszcze parmezan?" 🤔 W rezultacie, zapominasz o połowie składników i kończysz z makaronem bez sosu. No cóż, przynajmniej makaron się udał! 😅
🔥Samomotywacja/motywacja wewnętrzna:
Zachęcanie siebie do utrzymania skupienia i motywacji.
Wyobraź sobie, że musisz skończyć jakieś zadanie w pracy do 17:00. ⏰ Mówisz sobie: "Muszę to skończyć do 17:00" i siadasz do pracy. Nagle przypominasz sobie, że kwiatki nie są podlane. Wstajesz, podlewasz je i myślisz: "A może zrobię sobie herbatę?" W kuchni zauważasz, że skończył się cukier i zapisujesz to na liście zakupów. Robisz się głodna więc robisz sobie kanapkę. Wracasz do biurka, jest już 16:45. Przerażona w pośpiechu ledwo kończysz. 😱
🧠 Pomoc w zapamiętywaniu:
Powtarzanie sobie ważnych informacji, aby lepiej je zapamiętać.
Kiedyś myślałam, że coś ze mną nie tak, bo nie jestem w stanie zapamiętać kilku rzeczy, które mam kupić. Przecież wystarczy sobie powtórzyć: “mleko, chleb, szynka,” i gotowe, prawda? No, nie! Zawsze miałam ze sobą karteczkę z listą, bo inaczej wracałabym do domu z czymś w stylu: “makaron, Nutella i kaktus.” 🌵🤦♀️
Teraz mam taką listę w aplikacji w telefonie. 📱
Samoregulacja (czyli "sztuka panowania nad emocjami") -obrazek z żółwiem “find your inner peace”
💥 Impulsywne reakcje emocjonalne:
Osoby z ADHD mogą mieć trudności z kontrolowaniem impulsów emocjonalnych, co prowadzi do gwałtownych reakcji na stresujące sytuacje. 💢
Znasz ten moment, gdy ktoś Cię jakąś pierdołą wk…zdenerwuje? Kiedyś mi było trudno i w jednym momencie potrafiłam impulsywnie zareagować złością. Teraz zabijam wzrokiem 🤷♂️👀😅
😵💫 Problemy z utrzymaniem uwagi:
Koncentracja na zadaniach wymagających długotrwałego wysiłku może być trudna, co prowadzi do częstego rozpraszania się. 📚
Dłuuuugie spotkania w pracy, które mogłyby być notatką wysłaną mailem, co nie? Ale czy my ADHDowcy czytamy maile? 😜📧 Jaasne keep dreaming. Z drugiej strony łatwiej wrócić do maila niż skupić się nad dłuuugim wykładem i zapamiętać “o czym to właściwie było?” 🤔
🚗 Zachowania ryzykowne:
Osoby z ADHD mogą podejmować impulsywne decyzje, które prowadzą do ryzykownych zachowań, takich jak szybka jazda samochodem czy nieprzemyślane wydatki. 💨💸
Uwielbiam rollercoastery, ach ta adrenalinka... 🎢😄 Szybkie zakręty i gwałtowne spadki, mega! Jako dziecko jazda na rowerze bez trzymanki - to było coś😁🚴♀️
🍫 Problemy z samokontrolą:
Utrzymanie samokontroli w obliczu pokus, takich jak jedzenie niezdrowej żywności czy nadmierne korzystanie z mediów społecznościowych, może być trudne dla osób z ADHD. 📱
Mmmm…czekolada…uwielbiam 😍🍫
Rekonstrukcja (planowanie i generatywność) (czyli "układanie życia jak klocków LEGO, tylko czasem bez instrukcji)
🌀 Brak struktury w codziennych zadaniach:
Osoby z ADHD mogą mieć trudności z organizowaniem swoich działań, co prowadzi do chaosu i braku efektywności.
Wracając z pracy, przypomniałam sobie, że muszę zrobić zakupy. W domu wchodzę do kuchni, zaczynam wypakowywać torby, gdy nagle zauważam, że kuchnia wygląda jak po tornadzie. Zaczynam sprzątać, ale w salonie dostrzegam kubki. Postanawiam je zabrać do kuchni, ale po drodze sięgam po telefon, żeby włączyć muzykę. Kubki zostają na stoliku, zakupy nie są wypakowane, a ja tracę czas, scrollując memy na telefonie. Ach, codzienność z ADHD! 🤦♀️
📋Problemy z ustalaniem priorytetów:
Trudności z określaniem, które zadania są najważniejsze, mogą prowadzić do zaniedbywania kluczowych obowiązków. Na przykład, mogą skupić się na mniej istotnych zadaniach, ignorując te, które mają krótszy termin realizacji. ⏳
Ooo, to znam! Mały przykład z życia: zamiast pisać pracę magisterską, tak bardzo chciałam wyjechać do Stanów, że wpadłam w otchłań filmików o atrakcjach turystycznych. Zamiast pisać, oglądałam, co warto zobaczyć, szukałam noclegów, sprawdzałam loty i przeglądałam poradniki o tym, jak się spakować. Pracę magisterską napisałam... ale z opóźnieniem. 😅
💡Brown* dzieli funkcje wykonawcze na sześć “klastrów” (grup)
Podział na grupy pomaga zrozumieć, jak różne części funkcji wykonawczych współpracują, aby kontrolować nasze myśli 💭, emocje 😢😊😠 i zachowania 🕺.
🗂️📋 Organizowanie, priorytetyzowanie i aktywowanie zadań (czyli "zamiana chaosu w porządek, jakbyś był superbohaterem z listą zadań")
Zapisałam się na kurs online, który wymagał regularnej pracy. Każdego tygodnia miałam nowy zestaw zadań, ale zawsze coś innego mi przeszkadzało. Motywacja do nauki? Gdzieś się zgubiła między kanapą a lodówką. Kurs, który miał być przyjemnością, stał się obowiązkiem, a ja czułam się jak żółw próbujący dogonić geparda. Zostawałam w tyle za innymi i czułam, że nawet ślimak mnie wyprzedza! 🐌
🧠 Koncentracja, utrzymywanie i zmiana uwagi na zadaniu (czyli "sztuka nie zostania odciągniętym przez memy i koty w internecie")
Jako studentka filologii angielskiej, miałam przedmioty, które były interesujące, oraz takie, które sprawiały, że ziewałam jak hipopotam po ciężkim dniu. Na tych nudniejszych wykładach, moja uwaga szybko zaczynała wędrować na Facebooka, gdzie przeglądałam memy. Czasem znajdowałam też artykuły o zupełnie innych tematach, a moje ziewanie zamieniało się w ciche "klik, klik" na klawiaturze. 💻📚
🧘Regulowanie czujności, utrzymywanie wysiłku i prędkości przetwarzania (czyli "utrzymywanie stanu gotowości jak ninja w czasie misji")
Wyobraź sobie, że przygotowujesz się do egzaminu. 📚 Uczysz się przez kilka godzin bez przerwy, aż czujesz się wypalony jak tost. 🍞 Postanawiasz zrobić krótką przerwę, która magicznie zamienia się w maraton oglądania seriali. 📺 Nagle jest już noc, a Ty, zamiast być gotowy do egzaminu, jesteś mistrzem fabuły swojego ulubionego show. 🎬
😤 Zarządzanie frustracją i modulowanie emocji (czyli "jak nie wybuchać jak wulkan przy każdej drobnej irytacji")
Wyobraź sobie, że gotujesz obiad. Wszystko idzie gładko, aż nagle nie możesz znaleźć drewnianej łyżki. Zaczynasz przeszukiwać wszystkie szafki, a w międzyczasie potrawa zaczyna przypalać się na patelni. W końcu znajdujesz ją pod stertą brudnych naczyń, ale zanim zdążysz ją umyć i użyć, kuchnia jest już pełna dymu. W przypływie złości rzucasz łyżkę na blat, a potem czujesz się winny, bo zamiast pysznego obiadu masz przypaloną katastrofę i spaloną cierpliwość. 😡🔥
🧠 Wykorzystywanie pamięci roboczej i dostęp do przypomnień (czyli "magiczne szuflady w głowie, które zawsze mają to, czego potrzebujesz")
Wyobraź sobie, że Facebook i kalendarz przypominają Ci o urodzinach przyjaciółki. Rano dostajesz powiadomienie, akurat wtedy gdy robisz sobie kawę. "Spoko, pamiętam" - myślisz. Mija cały dzień, a Ty zajmujesz się milionem innych rzeczy. Wieczorem, leżąc już w łóżku, nagle przypominasz sobie: "O nie, zapomniałam o urodzinach!" Szybko chwytasz telefon i piszesz: "Wszystkiego najlepszego!" 😅
📊 Monitorowanie i samoregulacja działań (czyli "bycie własnym menedżerem, który nie krzyczy, ale skutecznie monitoruje")
Wyobraź sobie, że postanawiasz napisać wpis na bloga czy Instagrama. Siadasz do pracy pełen energii i zapału. Po kilku minutach pracy przypominasz sobie, że musisz sprawdzić coś na YouTube. Dziesięć filmików później, jesteś już ekspertem od hodowli chomików. Wracasz do pisania, ale nagle stwierdzasz, że jednak masz ochotę coś przekąsić, może kawkę zrobić. W kuchni odkrywasz, że zapomniałeś kupić mleko. Wracasz do domu, robisz sobie jedzonko i kawkę włączasz krótki odcinek serialu (bo lubisz). Oglądasz jeden, potem drugi…i tak oto Twój dzień zniknął, a wpis na bloga wciąż czeka na swoją kolej.
🧩Sposoby na Ułatwienie Życia z ADHD: Małe Triki, Które Działają
📅 Organizacja i planowanie - czyli jak odnaleźć się w chaosie
📅 Zaprzyjaźnij się z kalendarzem! Serio! Zanim zamkniesz tę stronę, daj mi chwilę na wyjaśnienie.
Kiedy byłam w liceum, wszystkie sprawdziany i kartkówki zapisywałam na szybko pod lekcją, a potem... oczywiście o nich zapominałam. 😅 W końcu zaczęłam notować je na końcu zeszytu, ale to niewiele pomagało. A potem nadszedł czas studiów, kiedy to odkryłam kalendarz ścienny, taki jak ten poniżej. Zapisywałam w nim wszystkie terminy kolokwiów, egzaminów i innych ważnych wydarzeń. Kalendarz wisiał w widocznym miejscu, więc codziennie widziałam, co mnie czeka. 👀
Z pomocą przyszła też specjalna aplikacja do planowania zajęć – „My Study Life”📱, gdzie zapisywałam o której i gdzie mam zajęcia, a także inne ważne szczegóły.
Kiedy zaczęłam pracować w szkole językowej, przerzuciłam się na kalendarz w formie notatnika. 📒🖊️Zapisywałam w nim wszystko, co zadawałam uczniom, jaki materiał przerobiliśmy oraz gdzie i kiedy mam zajęcia z którą klasą. Każdy dzień miał swoją stronę. Dzięki temu nikt nie miał szans mnie zrobić w bambuko, mówiąc „nie było zadania” czy „nie zapowiadała Pani kartkówki” – bo wszystko było zapisane! 😎✅
Potem przerzuciłam się na aplikacje... Ale o tym za chwilę. 📱
Narzędzi do organizacji i planowania jest mnóstwo. Jednym z moich ulubionych jest Macierz Eisenhowera – genialna metoda na uporządkowanie zadań według ich ważności i terminu. Z czasem stworzyłam własną wersję tej macierzy, którą możesz pobrać wraz z moim ebookiem. 📚 Znajdziesz tam, moim zdaniem, najlepsze narzędzia do zarządzania czasem, energią i przestrzenią. ⏰✨
Zachęcam Cię do pobrania darmowego ebooka z szablonami tutaj. 📥
📱Narzędzia pomocnicze: aplikacje, przypomnienia, kolorowe notatki – jak „magia” technologii może pomóc.
Nie pamiętam już, ile aplikacji zainstalowałam, ale spędziłam naprawdę mnóstwo czasu na ich testowaniu. Kiedy jedna mi nie odpowiadała, zaraz instalowałam kolejną. I tak, w kółko, aż w końcu trafiłam na TickTick i zaczęłam korzystać z Kalendarza Google. Jeśli masz podobny problem, polecam wypróbować różne aplikacje, aż znajdziesz tę, która będzie dla Ciebie tak naturalna i przyjemna w użyciu jak ulubiona kawa. ☕😊
🔔Używanie wizualnych lub/i słuchowych przypominajek.
Wizualne przypominajki to nie tylko kolorowe karteczki, które mogą zaginąć gdzieś w akcji, ale także widgety na pulpicie telefonu czy komputera. Może to być kalendarz ścienny, na którym zapisujesz ważne daty, lub kalendarz rodzinny 👪. Możesz też wykorzystać tablicę kredową lub suchościeralną, gdzie zapiszesz najważniejsze rzeczy do zrobienia w danym dniu.
Alternatywą dla przypomnień wizualnych są przypomnienia dźwiękowe. Możesz użyć Alexy lub Asystenta Google, które można zsynchronizować z kalendarzem lub innymi aplikacjami. Ja osobiście korzystam z Asystenta Google, który codziennie przypomina mi o wydarzeniach i rzeczach do zrobienia – to jak mieć osobistego asystenta, który nie narzeka na nadgodziny! 🤖
Podsumowanie
Funkcje wykonawcze w naszym umyśle działają jak kontrola lotów ✈️ – kierują myślami, decyzjami i działaniami, aby wszystko mogło działać sprawnie. Kiedy te funkcje nie działają jak należy, nasze życie może przypominać chaos na lotnisku, gdzie samoloty lądują na polu kukurydzy, a zdobywanie celów staje się równie trudne jak lądowanie jumbo jeta w ogródku. Jak pokazuje Barkley, są cztery kluczowe obszary funkcji wykonawczych, podczas gdy Brown dzieli je na sześć „klastrów”, które tworzą naszą mentalną kontrolę. Na szczęście, są sposoby, by ułatwić sobie życie z ADHD – od małych trików po bardziej zaawansowane strategie. Dzięki nim, nawet jeśli czasem czujemy się jak żółw na torze wyścigowym 🐢, możemy przynajmniej uniknąć wpadania na przeszkody 🚧.
🌟 Obserwuj moją stronę bo pojawią się kolejne wpisy o ADHD, organizacji czasu, energii i przestrzeni 😊
📧 Zapisz się też na newsletter i POBIERZ darmowego ebooka "5 najlepszych szablonów wspierających organizację. Dla osób z ADHD (i nie tylko)", który z pewnością pomoże Ci lepiej zorganizować codzienne obowiązki i zwiększyć efektywność.
🛠️ Potrzebujesz wsparcia? Sprawdź moją ofertę TUTAJ. Pomogę Ci z organizacją czasu, zarządzaniem energią czy codziennymi obowiązkami. Sama mam ADHD, więc wiem, “z czym to się je”. Skorzystaj z mojej oferty i zrób pierwszy krok w kierunku ogarnięcia życia z ADHD.
*Russell Alan Barkley, to emerytowany amerykański neuropsycholog kliniczny. Do 2022 roku był profesorem psychiatrii w VCU Medical Center oraz prezydentem Oddziału 12 APA i ISRCAP. Specjalizuje się w zaburzeniu uwagi z nadpobudliwością (ADHD) oraz neuropsychologii funkcji wykonawczych i samoregulacji.
*Thomas E. Brown, PhD, jest psychologiem klinicznym z doktoratem z Uniwersytetu Yale, specjalizującym się w ocenie i leczeniu osób z wysokim IQ i ADHD.