Część 2: Jak radzić sobie ze ślepotą czasową (time-blindness)? Praktyczne strategie dla osób z ADHD ⏰

Ania Pszczoła, Coach ADHD
3 maj
6 minut(y) czytania

Zaktualizowano: 4 maj

W pierwszej części przedstawiłam mechanizmy ślepoty czasowej (time-blindness) 👁️ i jej wpływ na nasze życie. Czas na konkrety! 🎯 Pokażę Ci praktyczne rozwiązania 🛠️, które pomogą lepiej radzić sobie z wyzwaniami ADHD 🧠 w zarządzaniu czasem ⏰.

Nawet jeśli czujesz, że czas przecieka Ci przez palce ⏳, pamiętaj – nie jesteś w tym sam_a! 🤗 Istnieje wiele sprawdzonych strategii 📝, które możesz wypróbować i dopasować do siebie. Z własnego doświadczenia wiem, że można znaleźć swój sposób na okiełznanie czasu 🐎, nawet gdy początkowo wydaje się to niemożliwe 🌟.

1. Percepcja czasu w ADHD ⏰

Czas w ADHD jest jak gumka – rozciąga się i kurczy, często w najmniej spodziewanych momentach. Typowe problemy to:

Nieumiejętność rozpoczęcia zadania na czas 🚦: Mimo świadomości zbliżającego się terminu, występuje trudność w zainicjowaniu działania, nawet gdy wiemy dokładnie, co należy zrobić. 🎯
Zatracanie się w zadaniach 🌪️ : Gdy już uda nam się rozpocząć pracę, często tracimy poczucie upływającego czasu, co prowadzi do zaskakujących momentów uświadomienia sobie: „Jak to już minęły dwie godziny?!" Ten stan może prowadzić do zaniedbywania innych ważnych obowiązków. 😱
Poczucie, że przyszłość to abstrakcja 🔮: Wydarzenia i zadania, które nie są bezpośrednio przed nami, wydają się odległe i nierealne. Dopiero kiedy coś staje się pilne lub termin jest bardzo bliski, zaczyna istnieć w naszej świadomości i nabiera konkretnego kształtu. 🎭 ⚡️

2. Jak "time-blindness" to wpływa na codzienność? 🤔objawy ślepoty czasowej

Ślepota czasowa (z ang. time-blindness) może prowadzić do:

Chronicznych spóźnień 🕒 na spotkania, wydarzenia i terminy, co może powodować napięcia w relacjach zawodowych i osobistych;
Przekraczania deadline'ów i terminów oddania projektów, mimo najszczerszych chęci i dobrego przygotowania merytorycznego ⏰ ;
Chaosu 🌪️ w organizacji dnia, gdzie trudno jest przewidzieć, ile czasu zajmą poszczególne czynności i jak zaplanować kolejne aktywności;
Niekończącej się prokrastynacji 🦥 , która pojawia się nawet przy zadaniach, które są dla nas ważne.

Potrzebujesz wsparcia w zarządzaniu czasem i energią?

UMÓW SIĘ NA KONSULTACJĘ

3. Jak sobie z tym radzić? 🛠️

Techniki zarządzania czasem dla osób z ADHD 🎯

Chociaż ślepota czasowa może wydawać się przytłaczająca, istnieje wiele sprawdzonych metod, które mogą pomóc Ci lepiej zarządzać czasem. Nie jesteś bezbronna wobec tych wyzwań! Wypróbuj poniższe strategie, dostosowując je do swoich potrzeb i stylu życia:

1. Zewnętrzne narzędzia do zarządzania czasem - Twoi cyfrowi asystenci 🤖

Timer i przypomnienia

Ustaw minutnik 🕰️ (np. Pomodoro) lub przypomnienie 📱 w telefonie - na początku i końcu każdego zadania. Warto ustawić dwa alarmy ⏰: pierwszy jako przypomnienie 🔔 o zbliżającym się zadaniu, drugi jako sygnał 🚦 do jego rozpoczęcia. To pomoże Ci sprawniej 🚀 przechodzić między aktywnościami! 💪
Mierz rzeczywisty czas ⏰: Sprawdzaj, ile naprawdę zajmuje Ci każde zadanie! Czy wiesz, że często źle szacujemy czas potrzebny na różne czynności? Zapisuj swoje obserwacje w aplikacji lub zwykłym zeszycie 📝 - to pomoże Ci lepiej planować i unikać stresu związanego z nierealnym harmonogramem 🎯

W moim darmowym E-BOOKu znajdziesz gotowy szablon do śledzenia czasu! ⬇️

👉 Pobierz już teraz 👈

Kalendarz i planowanie

Używaj kalendarza, zarówno cyfrowego jak i papierowego 📅. 🔍 Eksperymentuj, aby znaleźć system, który najlepiej działa dla Ciebie. Niektórzy wolą tradycyjne notesy 📓, inni preferują aplikacje z synchronizacją między urządzeniami 📱. Ja używam kalendarza Google wyłącznie do spotkań i wizyt, na przykład u lekarza 🏥. Mam też wspólny kalendarz z P. 👫, gdzie wpisujemy nasze wyjścia. On na przykład zapisuje tam Pub Quiz 🍺 – bo szczerze, ja totalnie o tym zapominam 🤪. I co by było? Siedziałabym w domu i bez sensu zastanawiała się, czemu jeszcze nie wrócił i czemu się nie odzywa 🤔. Na pewno bym się martwiła. A tak wiem, co się dzieje, i nie zawracam mu głowy 😀

Aplikacje wspierające

Rozważ korzystanie z aplikacji zaprojektowanych specjalnie dla osób z ADHD, które oferują wizualne przypomnienia i śledzenie czasu 📱. Ja sama używam TickTick (aplikacja do zarządzania zadaniami, która łączy kalendarz 📅, timer Pomodoro ⏰ i system śledzenia nawyków 📊 w jednym miejscu). Korzystam z niej już kilka lat i świetnie się sprawdza ✨. Najważniejsze to znaleźć narzędzie, którego będziesz używać regularnie i bez wysiłku 💪.

2. Dziel zadania na mniejsze kroki:

Zamiast myśleć o całości, skup się na jednym małym kroku 🐣. Nawet najprostsze zadanie można podzielić na mniejsze części 🧩.
Nagradzaj się za wykonane części zadania – natychmiast 🎁. System małych nagród pomoże utrzymać motywację 🌟.
Zapisuj swoje postępy, aby wizualnie widzieć, jak daleko już zaszłaś 📈✨.

3. Rutyna to Twój sprzymierzeniec - ale czy na pewno? 🤔

Rutyna, rytuały, nawyki - ugh, strasznie nie lubię tych słów. Wywołują we mnie takie poczucie, że muszą być sztywne i o tej samej porze. Też tak masz? Dlatego warto tu pamiętać o tym, że elastyczność jest tu kluczowa! 🌈

W internetach można znaleźć takie rady dla ADHDowców.

Rutyna i zasoby

"Codzienne rytuały pomogą uporządkować dzień i zmniejszyć obciążenie poznawcze związane z podejmowaniem decyzji" - tak, jeśli mamy zasoby bo czasem po prostu ich nie mamy (choroba, nieprzewidziane wydarzenia) 🔋

Stałe godziny vs. rzeczywistość

"Wyznacz stałe godziny na zadania. Twój mózg z czasem przyzwyczai się do tego rytmu." - Okej, ale nie jesteśmy w stanie przewidzieć wszystkiego. Czasem życie nam rzuca kłody pod nogi, płata figle i co wtedy? 🎪 Moja klientka ma bardzo intensywny plan zajęć, pracę, czasem nocne zmiany, które mogą rozwalić wszelkie "stałe godziny". Co wtedy? Wtedy obwiniamy się za to, że czegoś nie zrobiliśmy, próbujemy "nadgonić" ale nie wychodzi. Jesteśmy przemęczeni i nas paraliżuje. 😫

Bufor na rozproszenia🎯: Dodaj po prostu 15-20 minut "zapasu" do planowanych aktywności. Czy nie jest to stresujące, gdy próbujesz wykonać poranne czynności, a tu nagle coś wyskoczy? Ten dodatkowy czas będzie Twoim zabezpieczeniem na wszelkie niespodzianki, które mogą się pojawić (a wiemy, że zawsze się pojawią! 😅).

Na przykład, jeśli zwykle potrzebujesz 30 minut na poranny prysznic i śniadanie, zaplanuj 45-50 minut - bo przecież może się zdarzyć, że nie znajdziesz czystego ręcznika 🧺, kawa się wyleje ☕️, albo po prostu będziesz szukać kluczy 🔑 od mieszkania, domu czy samochodu. Dzięki temu zachowasz spokój i unikniesz niepotrzebnego stresu 🧘‍♀️

Elastyczne podejście do rutyny

"Stwórz wieczorną i poranną rutynę, która pomoże Ci lepiej rozpoczynać i kończyć każdy dzień." - Tak, ale co gdy Twój grafik jest zmienny? 🔄 W tym wypadku razem z klientką zmieniłyśmy nazwy tych rutyn: "po spaniu" i "przed spaniem". 🌙

Te rady mogą być pomocne, jednak musimy je dostosować do naszej rzeczywistości i potrzeb. Sztywne trzymanie się zasad może przynieść więcej szkody niż pożytku. 🎭

Pamiętaj, że różne metody działają dla różnych osób - znajdź to, co najlepiej sprawdza się w Twoim przypadku 🎯

Połączenie tych strategii z coachingiem ADHD 🧠 może naprawdę odmienić Twoje podejście do zarządzania czasem. Pamiętaj, że znalezienie odpowiedniego systemu wymaga czasu i cierpliwości - to proces, w którym możesz eksperymentować i dostosowywać różne metody do swoich potrzeb ✨

Chcesz otrzymać gotowe szablony do planowania? Pobierz darmowy przewodnik! 📋

Podsumowanie 📝

Ślepota czasowa (time blindness) jest wyzwaniem, które dotyka wiele osób z ADHD, utrudniając im planowanie, organizację i przewidywanie czasu. Jednak dzięki odpowiednim narzędziom i strategiom można nauczyć się lepiej funkcjonować w świecie, gdzie czas odgrywa tak istotną rolę 🌟

Kluczowe rozwiązania obejmują: 🎯

Wykorzystanie zewnętrznych narzędzi do zarządzania czasem (timery, kalendarze, aplikacje) ⚡
Dzielenie zadań na mniejsze, bardziej przyswajalne części 🧩
Tworzenie elastycznych rutyn dostosowanych do indywidualnych potrzeb 🌈
Rozważenie farmakoterapii w konsultacji ze specjalistą 💊

Pamiętaj, że nie ma jednego uniwersalnego rozwiązania - to, co działa dla innych, może nie działać dla Ciebie. Najważniejsze to eksperymentować i być dla siebie wyrozumiałym w procesie uczenia się nowych strategii zarządzania czasem. Z odpowiednim wsparciem i narzędziami, możliwe jest znaczące poprawienie swojego funkcjonowania mimo wyzwań związanych ze ślepotą czasową ✨

🌟 Chcesz odkryć swój własny sposób na planowanie i organizacje czasu?

Potrzebujesz w tym indywidualnego wsparcia? Sprawdź moją ofertę TUTAJ. Jako osoba z ADHD doskonale rozumiem, "z czym to się je". Pomogę Ci skutecznie zarządzać czasem, energią i codziennymi obowiązkami. Skorzystaj z mojej wiedzy i doświadczenia – zrób pierwszy krok w kierunku spokojniejszego i bardziej poukładanego życia z ADHD!